Hur mycket järn behöver egentligen små barn? Vad händer om de får för lite – och hur får man in järn på ett enkelt sätt i vardagen? Tillsammans med Knodds barnspecialist reder vi ut de vanligaste frågorna om järn till bebisar – och delar våra bästa tips på hur du kan servera järnrika måltider som både är enkla och goda.
Vad är järn?
Järn är ett viktigt mineral för barn
Järn är ett så kallad essentiellt mineral, vilket innebär att det är livsnödvändigt men att kroppen inte själv kan tillverka det. Därför behöver barn få i sig järn via maten – en allsidig kost räcker oftast för att få i sig tillräckligt.
Det mesta av järnet i kroppen används för att hjälpa de röda blodkropparna med syretransport till olika delar av kroppen. Det är också viktigt för tillväxt, ämnesomsättning och det centrala nervsystemet.
“Eftersom små barn är under konstant tillväxt krävs mycket järn för att tillverka mer blod och muskelmassa. Samtidigt får inte en ettåring i sig lika stor mängd mat som äldre barn och tonåringar – därför är det särskilt viktigt att deras mat är näringsrik så att de får i sig det de behöver.”
– Berit Enqvist, barnspecialist på Knodd
Vad innebär järnbrist?
Järndepåer skyddar
Som i så många fall är kroppen finurlig och har utvecklat system som ser till att skydda barn mot järnbrist. När det finns ett överskott av järn i kosten lagrar kroppen ämnet i depåer som sedan akan utnyttjas om kosten är mindre järnrik en period.
Det här gör att det blir mindre angeläget att få i sig tillräckligt med järn vid varje måltid – med hjälp av en allsidig kost kan kroppen parera genom att ibland ta av och ibland lägga till i depåerna. Systemet fungerar också så att om kroppen har lite lågt järnlager i depåerna, så tar den upp mer järn från maten jämfört med när det är fullt på lagret.
Långvarig järnbrist hos barn kan leda till problem
Järnbrist blir alltså inte ett problem förrän man gått så pass länge med för lite järn i kosten att depåerna börjar ta slut. Då övergår järnbristen till blodbrist (järnbristanemi). Ibland kan man märka symtom som att barnet är trött, blekt, svagt eller har svårt att koncentrera sig, men många uppfattar inga symtom alls.
Att kroppen har för lite järn under perioder av tillväxt och utveckling kan dock ge större konsekvenser. Järnbristanemi under småbarnsåren kan leda till att den kognitiva och motoriska utvecklingen påverkas, och kan eventuellt leda till beteendeproblem och sämre motståndskraft mot vissa infektioner.
Medan järnbrist är den vanligaste näringsbristen bland barn i Sverige (strax under 10%) är det inte så vanligt med järnbristanemi. Det förekommer främst vid underliggande sjukdom eller på grund av alltför ensidig eller järnfattig kost under en lång tid.
“Små barn har ett högt järnbehov, men det betyder inte att du ska räkna varje milligram. Ha några järnrika favoriter i bakhuvudet och låt dem dyka upp lite här och där – det räcker långt.”
– Elin Oresten, grundare av Knatteplock och kostrådgivare
Tips på järnrik frukost
Vid vilka åldrar är järn extra viktigt?
Under några perioder är barn särskilt känsliga för järnbrist. Exempelvis behöver en ettåring få i sig ungefär lika stor mängd järn under dagen som en nioåring.
Sex månader till ett år: Nu börjar de järndepåer som barnet fick i mammans mage ta slut, och bröstmjölkens järn är inte tillräckligt. Därför är 6 månader en bra tid att börja introducera fast föda vid, som komplement till bröstmjölken.
-
Runt två år: det här är en viktig tillväxtperiod då kroppen behöver mycket järn för att kunna skapa tillräckligt med blod, så även nu är det viktigt att kosten är järnrik.
Om du är orolig för att ditt barn inte får i sig tillräckligt med järn, tala med din BVC. Om barnet är trött, blekt och andfått, kontakta din vårdcentral eller en digitala vårdgivare.
Så får du in järn i barnets vardag
När barnet börjar med fast föda är det bra att introducera järnrika livsmedel. Det handlar inte om att varje tugga måste vara full av järn – utan om att det över tid, sett över veckor och månader, finns en bra variation i maten. Här är några praktiska sätt att få till det i vardagen:
Erbjud järn i olika former och från olika källor
Hemjärn (från kött och inälvsmat) tas upp lättare av kroppen. Bra exempel är blodpudding, leverpastej, nötfärs och kyckling. Icke-hemjärn (från vegetabilier) finns bland annat i baljväxter, fullkornsprodukter, frön och nötter. Det tas inte upp lika effektivt – men upptaget kan förbättras med rätt förutsättningar (se tips nedan). Ägg innehåller också en hel del icke-hemjärn.
Järnrik kost behöver inte vara krånglig. Några exempel på livsmedel som bidrar med mycket järn:
Kombinera med C-vitamin
Servera gärna järnrika livsmedel (speciellt de med icke-hemjärn) tillsammans med mat som är rik på C-vitamin. Paprika, tomat, persilja, kiwi, apelsin, bär eller frukt är enkla tillbehör som hjälper kroppen att ta upp icke-hemjärn bättre.
Järn + c-vitamin = <3
Tänk på brödet
Surdegsbröd eller bröd med lång jästid är bra alternativ eftersom det minskar fytinsyran i fullkorn, vilket gör järnet mer tillgängligt för kroppen.
Sprid ut kalciumrika livsmedel
Kalcium kan hämma kroppens upptag av icke-hemjärn i enskilda måltider, men det verkar som att kroppen har mekanismer för att balansera upp det över tid. Men har du ett barn med järnbrist så kan det vara bra att undvika att servera till exempel stora mängder mjölk eller yoghurt i samma måltid som järnrika livsmedel (speciellt om det är icke-hemjärn).
Berika maten själv!
Mixade pumpakärnor, solrosfrön eller mixat palttunnbröd kan användas för att järnberika exempelvis gröt, pannkakor, våfflor, smoothies, bröd, muffins och andra bakverk.
Du kan också göra ett enkelt ”järnströssel” på olika järnrika finhackade frön och nötter för strössla på maten oavsett vad det är, för att öka järnhalten.
Variera och tänk långsiktigt
Små barn har ett högt behov av järn i förhållande till hur lite de äter, därför är det bra att ofta låta något järnrikt finnas med på tallriken. Men du behöver inte planera varje måltid in i minsta detalj, kroppen har egna depåer som hjälper till att balansera. Det viktigaste är variation över tid och att järn får finnas med i barnets kost. Några dagar blir det mindre, andra mer och det är helt normalt.
Fler järnrika recept
Lilla järnskolan är framtagen av
/Elin Oresten
Lic. kostrådgivare och grundare av Knatteplock.
/Berit Enqvist
Barnspecialist på Knodd
